别拿缺铁不当事

添加时间:2018-07-28 17:21
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 铁是人体含量最多的一种必需微量元素,又是人体最容易缺乏的一种。铁缺乏是导致缺铁性贫血的祸首,已被世界卫生组织确定为世界性营养缺乏病之一,也是我国公共营养主要问题之一。据调查显示,全球约有15%~20%的人患缺铁性贫血。其中成人男性约为10%,妇女约为20%,孕妇和儿童高达40%~60%。我国近年对各项流行病学调查的数据表明情况大致相似。因此,已引起国家相关部门的高度重视,继“加碘盐”后,近期又推出“铁强化酱油”举措,旨在改善目前国人膳食缺铁状况。那么,哪些人容易缺铁?又为什么会缺铁?缺铁对健康有哪些危害?怎样科学补充利用铁呢?
  从营养学意义上讲,铁在人体内的含量随不同年龄、性别、营养状况和健康状况有着很大的个体差异。相对而言,婴幼儿、青少年、育龄妇女、孕妇、乳母等都较容易发生铁缺乏。究其原因,一是缺乏营养常识,认识上存有误区;二是食物铁来源的某些局限,吸收利用率低;三是膳食不合理,摄入量不足、补充不及时;四是来自某些疾病或药物的影响干扰。如经济状况低下,致使平时膳食中含铁丰富的肉类食物摄入较少,常以粮谷、蔬果类为主要食物,及某些不良的饮食习惯,如偏食、挑食等,局限了食物的种类。
  另外,虽然自然界所有生物体内都含有铁,但作为人类食物来源的动、植物中含量却较少,而且人体对动物性铁吸收率只有15%~20%,植物性铁吸收率一般为3%~5%。从我国传统膳食分析,成年男性膳食铁平均吸收率约为6%,育龄妇女约为13%。人体从膳食中铁的摄入量应高于供给量的10倍,才能达到平衡。再则,人体在不同的生理阶段,对铁的需求量也不尽相同。当机体对铁的需要量增加,而摄入量未能相应增加时,也会导致机体铁缺乏。如婴幼儿的生长发育期需要量相对较大,需从食物中摄入的铁比成人高很多;育龄女性月经期失血量大,也应适当增加铁的摄入量;特别是孕妇妊娠期、乳母哺乳期需要量也较大,应及时做好补充。中国营养学会制订的中国居民膳食参考摄入量(DRIs)中,铁的每日供给量为:1岁以上儿童为12毫克;11~14岁男性和女性分别为16~18毫克;14~18岁男性和女性分别为20毫克和25毫克;18~50岁男性和女性分别为15毫克~20毫克;50岁以上的男、女性为15毫克;其中孕中期为25毫克,末期为35毫克;乳母期为30毫克。另外,患萎缩性胃炎、胃大部切除或胃酸缺乏与服用过多抗酸药等都会影响铁的吸收,应适当增加铁的摄入。
  铁在人体内总量约为4~5克。有两种存在形式,一种是功能铁,另一种是贮存铁。功能铁主要用于合成血红蛋白,在维持正常造血功能,构成各种金属酶的必需成分或活化某些金属酶和它的辅助因子以及在机体内运送氧和细胞内电子传递中发挥极其重要的作用。铁还能参与激素的合成或增强激素的作用,以保持机体正常免疫功能;还具有催化促进β-胡萝卜素转化为维生素A、嘌呤与胶原的合成、抗体的产生及脂类从血液中转送及辅助药物在肝脏的解毒等作用。
  此外,铁对于大脑中枢神经的发育也十分重要。如果婴幼儿期患缺铁性贫血,其精神发育和运动发育均会低于正常儿童。经补铁剂治疗后,智商虽可恢复到正常水平,却不能改善其精神发育,而脑发育的关键阶段发生铁缺乏将会导致不可逆的脑发育损伤。当代流行病学研究表明,婴幼儿和孕妇铁缺乏应特别引起关注,许多早产、低出生体重婴儿和胎儿死亡等均与孕期缺铁性贫血有关。
  人体铁缺乏是一个渐进的过程,对机体的影响也是多方面的。其一造成体内含铁酶的功能降低,这些酶在能量代谢中起重要作用。其二是影响行为和智力发育,铁缺乏的婴幼儿表现为对周围事物不感兴趣,易于烦躁,解决问题的主动性降低,全神贯注时间变短,学习能力和记忆力差,青少年表现为学习能力和工作耐力降低,成人则表现为冷淡呆板。其三为机体抗感染力降低,儿童腹泻、呼吸道感染患病率高。其四是影响机体的体温调节,美国营养学家研究发现,铁缺乏的妇女对冷的抵抗力下降,表现为怕冷、寒战、失眠等。其五是影响机体正常生长发育,缺铁时体重增长迟缓,骨骼异常。
  要做到科学合理补充、利用铁,还须了解影响铁吸收的相关因素及铁的良好食物来源,充分认识这些对科学膳食,平衡搭配,提高铁的吸收利用率有很大帮助。
  促进因素
  1. 蛋白质与动物肉类中的肉因子能促进非血红素铁的吸收。
  2.某些氨基酸能有效促进铁的吸收,如胱氨酸、半胱氨酸、赖氨酸、组氨酸等。
  3. 膳食中适当的脂类含量有助于铁的吸收。
  4. 碳水化合物中的乳糖、蔗糖、葡萄糖等有利于铁的吸收。
  5. 适量的钙有利于铁的吸收,但大量的钙则有相反的作用。
  6. 某些维生素有利于铁的吸收,如维生素A、维生素B、叶酸、维生素B等,特别是维生素C作用最明显。当膳食中维生素C含量多时,不仅可显著增加非血红素铁的吸收,而且当机体铁缺乏时,及时补充维生素C,对提高铁的吸收率效果尤为明显。辣椒、番茄、大枣、山楂、胡萝卜等均富含维生素C。
  7. 某些有机酸如柠檬酸、乳酸、草本酸、丙酮酸、琥珀酸和酒石酸也可促进铁的吸收。因此,每日适量吃些柠檬、苹果,饮些酸奶、葡萄酒皆有助于对铁的吸收。
  抑制因素
  1. 食物中的草酸盐、茶醋盐、磷酸盐等可抑制铁的吸收。如菠菜中的草酸盐含量较多,而几乎所有谷类中都含有草酸盐。
  2. 大量摄入矿物质钙、锌、铜、镁等也会影响铁的吸收。
  3. 某些多酚类化合物,如茶、咖啡等可明显抑制铁的吸收。主要因为茶中的鞣酸、咖啡中的咖啡因等物质。
  4. 摄入过多的膳食纤维会干扰铁的吸收。
  5.蛋黄中的磷蛋白可干扰铁的吸收。因此,不宜多食蛋黄。
  6. 某些纯蛋白质如乳清蛋白、面筋蛋白、大豆分离蛋白对铁的吸收亦有抑制作用。
  铁的良好食物来源
  铁的良好食物来源为动物全血、动物肝脏、畜禽肉类、鱼类等,蔬果中含铁量均不高。
  最后需说明一点,一般正常情况下,通过食物摄入铁过量或中毒的情况是非常少见的。

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